滑雪课程

目录
器械装备
标准动作
热身活动
基本训练
基础动作
一般动作
难度动作

器械装备
滑雪板，滑雪靴，雪仗，滑雪服，头盔，手套。

标准动作
身体前驱重心前倾，膝盖不能过鞋尖，臀部不能超过鞋尾。向前看。手杖放于腰间。
向下滑行时，双板与肩膀同宽，平行滑行。
犁式滑行时，板尖一圈距离，板内侧磕住雪面。

热身活动
身体
身体充分活动
颈部，肩膀，手腕，腰，膝盖，脚腕。
滑板
测试雪板是否穿好
倾斜，身体重心向前向后倾斜。
跳动，向上跳动多次。
坐蹲，蹲下并坐在，雪板上。

基本训练
原地训练
下蹲起立。
单脚雪板着地，另一只脚提起雪板，双脚交互训练，感受重心。
单脚雪板着地，另一只脚板尖着地，板尾提起，和板尾着地，板尖提起，循环交互，感受
雪板前后重量重心。
原地转圈，分别以板尖和板尾为中心转动，重心向前和向后。
转身，一板抬起板尾磕住雪，转身，站稳后另外一只脚转动，其中左板磕住雪面左转，右
板磕住雪面右转。
山上转身，雪板内侧外侧交替磕住雪面，进行转身，山下板永远磕住雪面，保持平稳。
单板训练
单板行走，单脚脱下雪板着地，穿雪板脚磕住内刃转圈，双脚循环。之后向前行走。
单板滑行，使用单板在平地用雪仗驱动向前滑行。
双板训练
双板滑雪，重心向前滑行。
双板行走，向前抬起雪板行走，双手摆臂。
坡上横向行走，上坡板外侧和下坡板内侧磕住雪面，膝盖下压，向上行走，雪板要与坡面
垂直。
坡上外八字行走，外八字用内刃磕雪，双板，左右上方上蹬，雪杖后戳板外两侧行走。为
倒滑刹车准备。
坡上蹬冰式滑行，雪仗与一只雪板向前同时用力，进行滑行。
犁式训练，带雪板原地跳起，下落时呈犁式状。
犁式转弯，训练方法，做握方向盘样开车式转弯，两臂伸直带动转弯，左手摸右膝右手摸
左膝交叉摸膝转弯，用肩膀带动全身做刷墙动作转弯，闭单眼和双眼分别进行
闭眼转弯，
半犁式转弯，训练方法，原地做犁式动作，板尖不动板尾分开合并，连续做半犁式动作。
平行式转弯，双板平行进行转弯，转弯时身体重心同时抬起朝向山下进行转弯，其中山下
脚用力稍大，山上脚起到轴心作用。由斜滑、直滑、横滑组成。斜滑双板板刃
立在斜坡，直滑是直线滑行，横滑雪面与垂直于坡下横着滑下。
平行式转弯，训练方法，由以下三个动作组成，练习三个动作，连贯起来后可以在转弯时
跳起，切换犁式转弯过度练习。另一种双手扶胯进行扶胯转弯练习。
斜滑练习，身体前后左右上下移动控制平衡，甚至转身。
斜滑单板，单板抬起，用一只雪板在破面斜滑。
斜滑分板，双板在斜滑时，分开合并练习。
横滑练习，扭动身体进行重心练习。
横滑单板，单板抬起，用一只雪板进行横滑。
横滑下降停止，利用刃向山上磕住雪面停住。
斜滑下降停止，两个膝盖山上坡扣，板尾登开雪板甩到与破面垂直。

平行式转弯，重心先下压，做下蹲动作，转弯时提起，重复练习。同样扭动身体，跳跃掌握姿势平衡。

直线下滑左右跨步，下滑时掌握雪板磕雪尺度，左右板交换跨步。
原地立刃，远点左右扭动，练习立刃。
下滑立刃，直线下路过程中，膝盖同一方向倾斜，一脚外侧和另一脚内侧雪板同时磕住
雪面倾斜，找立刃感。

基础动作
坡上穿板，一种板面与坡面垂直，左脚先穿下板，穿完用下板磕住雪面，在穿右脚上板。
另一种右脚先穿下班，穿完用下板磕住雪面，左脚向前与右腿交叉，穿上上
板。
摔倒，侧身方向摔倒，雪板抬起。
站起，雪板对向下坡方向，一手扶膝盖，一手扶地，或用雪仗起身。
转身，一板抬起板尾磕住雪，转身，站稳后另外一只脚转动，其中左板磕住雪面左转，右
板磕住雪面右转。
倒滑停止，一种倒滑时一板外转，垂直于坡面，横在山上，用手杖撑住。另一种两膝内
扣，脚尖外蹬恢复外八字，犁式制动效果。
一般动作
直线滑降
直线下滑，稳定重心掌握平衡训练，左右扭动重心，前后扭动重心，蹲下起立手摸滑板，
向上跳起落下训练。。
犁式动作
犁式制动，减慢速度下滑，直线滑降和犁式直线滑降交替滑行。
犁式转弯，双板保持犁式，重心前倾。向左转弯，左侧身体雪板保持相对静止不动，重心
压向右板，板尾外蹬，身体跟随转动，用肩部从上到下带动。向右转弯，右侧身体雪板保持相对静止不动，重心压向
左板，板尾外蹬，身体跟随转动，用肩部从上到下带动进行转弯。注意，可以进行压重心训练，想左转弯时，重心
压在右侧下压，双腿屈膝，转完弯后，提起身体释放重心，准备交换下一个弯
的重心。
半犁式转弯，犁式转弯后收起板尾，双板平行，左转收左板，右转收右板，注意重心，左
转右板外蹬，重心放左脚，收回右板，右转同理。
平行式转弯，双板平行，进行转弯。

大回转，转大弯进行滑行

小回转，转小弯进行滑行

踏步转弯，转弯时外脚快速高频率踏步进行转弯。

倒滑，身体倒滑。

难度动作
单腿下滑，单板着地，另一只雪板抬起，做动作。
下滑跳跃，下滑是身体向上跳跃。
跨跳滑行，下滑是跳起跨开双板，滑行过障碍，在次跳起收起双板。
直线下滑跨步，下滑时掌握雪板磕雪尺度，左右板交换跨步。
立刃下滑，直线下路过程中，膝盖同一方向倾斜，一脚外侧和另一脚内侧雪板同时磕住雪面倾斜，找立刃感。